Pisua galtzeko sistema eraginkorrena Ducanen dieta da

22 Uztaila 2025

Pierre Dukan dietologoak pisu galeraren dieta garatu zuen, 40 urteko praktiketan oinarrituta, eta horrek ospea lortu zuen bai masak bai ospetsuek, adibidez, Cambridgeko dukesa eta Jennifer Lopez. Dukanen anitzeko dieta gosea saihesten du. Etapa bakoitzean, menuko produktuetan erabili behar da pisua galtzeaz gain, lortutako emaitza bizitzan zehar mantentzea ere.

Dietaren oinarrizko arauak Ducan

Honako printzipioak dietan oinarritu ziren:

Eguneroko kaloria edukien beherakada alferrikakoa da. Dieta batean eguneroko kaloria edukiaren beherakada batek emaitza labur bat ematen duela aldarrikatu du medikuak. Ohiko dietara itzultzea, baztertu gabeko pisua berehala itzuliko da. Ducanen arabera, zure menuan pilatzen ez diren produktuak bakarrik erabili behar dira zure menuan.

Kontsumitutako produktu kopuruan murriztapena ez da eraginkorra. Ducanen dieta monodietarren antipodoa da. Egunean zehar 100 kantitatetan baimendutako 100 produktuetan erabiltzeko baimena da.

Oat Bran eguneroko erabilera - Beharra. Pierre Dukanen adierazpena Oat Bran azkar saturatuta egon daiteke, gorputzetik toxinak eta toxinak kendu. Egunero 1,5-3 koilarakada jan behar dituzu, edaten urarekin.

Ezin duzu jarduera fisikorik gabe egin. Jarduera fisikorik gabe, dietaren menpe, pisua gelditzen denean "kilogramo erretako" puntura irits zaitezke. Ariketa fisikoarekin, gorputzak modu ezberdinean funtzionatzen du. Dieta arabera, egunero ibilaldi luzeak egin behar dira, komeni da goizeko ariketak egitea, kirolak edo fitness astean behin egitea.

Dieta arauen arabera, 4 fase nagusi ikusi behar dira:

"Erasoa" - Menua 7 egunez diseinatuta dago. "Erasoaren" helburua metatutako koipeak erretzera behartu zuen. Fase honen menuak proteina produktuak ditu.

"Txandakatzea" - Nahi den emaitza lortu arte irauten du. "Alternatiba" helburua nahi duzun pisua galtzea da. Etapa honetan, zenbait barazki onartzen dira menuan, proteinen produktuez gain.

"Finkapena" - Jarraitzen du jaurtitako gehiegizko pisuaren arabera. Dukanen dietaren fase honen menua azken baimendura arte ahalik eta gertuen da.

"Egonkortzea" - bere bizitza osoan jarraitzen du. Nutrizio kultura mota bat da, Dukanen dietaren aurreko faseetan ikasitakoa, bere pisua normala mantentzeko aukera ematen duena.

Fasearen erasoa

"Erasoa" da lehen eta eraginkortasun fasea, menuan murrizketa gogorrak eskaintzen dituena. Helburu nagusia gorputzean metatutako koipea erretzea da. Gutxieneko gantz produktuak soilik kontsumituz burutzen da.

Gorputzak energia gehiago gastatzen du proteina zulatzean, eta ondorioz gehiegizko pisua azkar uzten da. Pisu galera zorrotza dagoela "erasoa" da.

Ducanen dieta behatu aurretik, argi eta garbi zehaztu beharko litzateke "Erasoa" fasea fasea. Kilo gehigarrien arabera zehazten da:
Gehienez 5 kg = 3 egun;
Gehienez 10 kg = 4 egun;
Gehienez 15 kg = 5 egun;
Gehienez 20 kg = 6 egun;
30 kg baino gehiago = 7 egun.

"Erasoa" betetzean, honako arau hauek bete behar dira:

Sartu eguneroko menuan, 1,5 Oat Bran-en erabiltzea, ugariak urarekin edan. Intolerantzia indibidualarekin, Bran buckwheat ordezkatu dezakezu. Egunero gutxienez 1,5 litro ur edan behar da egunean. Goizeko ariketak egitea gomendatzen da. Dietan zehar ezinbestekoa da egunean gutxienez 20 minutuz aire freskoan ibiltzea.

Baimendutako produktuak

Dyukanen dieta "Erasoa" - Baimendutako produktuak:

Lentaren haragia: txahala, zalduna, behi, txerrikia (% 6 koipea), untxia;
Hegaztia (ahate eta antzara izan ezik, larruazala gabe janaria jan): oilaskoa, indioilarra, galeper;
Offal: giltzurrunak, gibela, mihia, birikak;
Urdaiazpikoa (% 4 gantz edukia baino gehiago ez, larruazala gabe kontsumitzen da);
Arraina edozein modutan: gordinak, labean, kontserbak, frijituak, lurrunak;
Itsaskiak;
Galdeak eta oilasko arrautzak: proteina kantitate mugagabean, gorringoak egunean 2 pieza baino gehiago;
Baxua -fat edo esnekien eta esnekien gantz-edukiaren gutxieneko portzentajea;
Jogurt naturalak;
Karramarro makilak (ez 7 pieza baino gehiago bazkari batean).

"Erasoa" fasean gehigarriak onartzen direnez:

Oliba, landare edo koltza olioa (eguneko 1 puntu);
Limoi zukua;
Tomate pasta (eguneko 2 koilarakada);
Sagarra, soja, ozpin balsamikoa;
Belarrak eta espeziak: karaway haziak, ezkaia, erromeroa;
Tipula;
Orea, gelatina eta legamia gozogintza platerak prestatzean;
Cornshons mokadu gisa (eguneko 2 pieza);
Azukre ordezkoak.

Dietour behatuz, belarra, beltza eta berdeak edatea gomendatzen da, baia, tinturak, kafea, baina azukrerik gabe egunean zehar. Erabilitako gatz kopurua minimoak murriztu behar da.

Egunero menua

Egunero fasearen aurkako menua (gosaria, bazkaria, arratsaldeko askaria, afaria):
Astelehena:

Landa gazta;
Haragia arrautza batekin;
Kefir;
Oilasko bularra egosi.

Asteartea:

Tortilla;
Untxia tomate saltsan;
Kefir;
Drado limoi saltsa batean.

Asteazkena:

2 arrautza gogorrak;
Behi-txuleta mostaza batekin;
Esnea;
Itsaski koktela.

Osteguna:

Syrniki;
Amuarraina labean labean;
Jogurt naturala;
Indioilar gisatua saltsa krematsuan.

Ostirala:

Mamia kazola;
Sturgeon belarria;
Arrautza biguna;
Tomo saltsan txahalez egindako teilak.

Larunbata:

Urdaiazpiko;
Oilasko zopa;
Kefir;
Izokina labean labean.

Igandea:

Hamlet urdaiazpikoarekin;
Arin-arin gatza;
Esnea;
Behi batetik bestera.

Txandakatze fasea

"Alternatiba" fasean emaitza lortzen da. Hau da pisua galtzeko etapa nagusia. Bere iraupena gehiegizko pisua galtzearen arabera zehazten da, hau da, nahi duzun emaitza lortzen denean, fasea amaitzen da. Etapa honetan, menuan, proteina produktuez gain, zuntz aberatsak diren belarrak barneratzen dira.

Baimendutako barazkiak erabil ditzakezu bai gazta bai amaitutako moduan. Hala ere, Ducan Dieta menuan onartzen dira etapa honetan ez da egunero. Proteina egunak soilik txandakatu beharko lituzke ("erasoa" fasearen arabera) mistoekin.

Proteina egunen txandakatzea mistoarekin Gehiegizko pisua nahi den galeraz oinarritzat hartuta zehazten da:
Gehienez 10 kg = 1/1
Gehienez 20 kg = 2/2
30 kg edo gehiago = 5/5

Beharrezkoa da Oat Bran-en eguneroko tasa handitzea 2 stp-ra. Banakako zantzuen arabera, gari-gariarekin edo buckwheat ordezkatu daitezke, uretan eginda. Eguneko 2 litro gehienez ur garbia erabiltzea handitzen da. Jarduera fisikoa ere handiagoa izan behar da. Beharrezkoa da aire freskoan ibiltzea egunean gutxienez 30 minutu "Alternation" fasean. Ez ahaztu goizeko ariketak pisu galeraren nahi den emaitza lortzeko.

Zer da posible, zer ezin da jan?

Alternatiba fasean jan daitekeena:

Proteina produktu guztiak onargarriak "Erasoa" fasean;
"Erasoa" fasearen menuan sartutako espeziak eta gehigarri guztiak;
Barazkiak eta berdeak: pepinoak, tomateak, piperra, piperra, zainzuriak, espinakak, perrexila, entsalada, aza, errefautxoak, kalabazina, berenjena, apioa, apioa, adabaki babarruna, erremolatxa, azenarioak; erremolatxak;
Eguneko 1 sagar itsusia;
Perretxikoak.

"Alternatiba" fasearen ñabardura garrantzitsua da lehen fasean baimendutako proteina produktuak modu arbitrarioan nahastu daitezkeela eta eguneko bi mota bakarrik aukeratu daitezke osagarriak.

"Alternatiba" fasean, honako produktuak menutik kanpo utzi beharko lirateke:

Gantz haragia eta hegaztiak;
Esnekiak eta esnekiak koipetsuak;
Patatak, ilarrak, babarrunak, artoa, dilistak;
Ahuakateak, olibak, olibak;
Zerealak, pasta eta okindegiko produktuak (zekale ogiaren 2 pieza izan ezik);
Labean, postre gozoak, txokolatea;
Azukrea;
Maionesa.

Menua egunez

Alternatiba fasea - Menua egunez (gosaria, bazkaria, arratsaldeko askaria, afaria):
Astelehena:

Tortilla;
Belarria amuarrain;
Esnea;
Untxia krema garratza saltsan.

Asteartea:

Ovary frantsesez;
Oilasko krema zopa;
Pepino, tomatea;
Okela txuleta. Aza entsalada zuria.

Asteazkena:

Landa gazta. Sagar;
Itsaski koktela;
Arrautza gogorra;
Txahal desberdinak.

Osteguna:

Buckwheat porridge;
Tom Yam zopa ganbak;
Kefir;
Turkia barazkiekin gisatua.

Ostirala:

Jogurt naturala;
Oilasko bularra lurruna;
Urdaiazpiko;
Izokina pixka bat gazia.

Larunbata:

Pepino erroiluak;
Haragia haragiarekin;
Jogurt naturala;
Labean barazkiekin betetako berdela.

Igandea:

Syrniki;
Behi-orriak;
Kefir;
Arrain zopa.

Fase finkagarria

Fase Dietatik irteera pixkanaka da. Aldi berean, pertsona batek pisua galtzen jarraitzen du, baina ez hain bizia. Fase honen iraupena banan-banan kalkulatzen da, baztertutako kilogramoen arabera, aurrez 10 eguneko pisua kendutako kg-ko printzipioan oinarrituta.

Ducan Dieta menua "Bateratze" fasean zabaltzen da:

Overclocking fruituak gehitzen dira, platanoak, gereziak eta mahatsak izan ezik. Baina baimendutako fruituen eguneroko zati baimendutakoak ez du erdiko sagarraren tamaina gainditu behar.
Dietan% 6ko gazta aurkeztea baimenduta dago.
Astean bitan menuan patatak, arroza, pasta, ilarrak, babarrunak eta lekaleak ditzakezu.
Etapa honetan, Oatmeal Bran-en eguneroko araua 3 koilarakada handitzen da Ducanen dietaren bidez. Gasarik gabeko ura garbitu behar da gutxienez 1,5-2 litro egunean.

Jarduera fisikoa behatu behar da, kargatzean edo fitness egitean, ibilaldi luzeak egunean 30 eta 60 minutu bitarteko ibilaldiak egitea.

"Bateratzeko" fasearen ezaugarria da "Festak". Hauek dira horrelako otorduak, arima eta urdailak atsegin dituen guztia jatea ahalbidetzen duenean. Astean behin antolatuta daude eta bazkari batean bakarrik, adibidez, bazkaltzeko.

Gomendatutako produktuen zerrenda

Kontsolidazio fasean dauden produktuak:

Proteina produktu guztiak "eraso" fasean onartzen dira;
Barazki, gehigarri eta espeziak onartzen dira "finkapenean" fasean;
Fruitu gozoak eta gozoak eta garratzak: laranjak, mandarinak, pomeloa, sagarrak, kiwi, madariak;
Baia: Meloi eta sandia egunean 400 gramo baino gehiago ez;
Arroza, patatak, arto artoa, ilarrak, pasta, almidoiak -containing produktuak astean 2 aldiz;
Gazta% 6 Gantz Edukia eguneko 40 g baino gehiago ez;
Eztia - 3 koilarakada eguneko;
2 ogi xerra.

Menu zehatza

Menua finkapenean oinarrituta (gosaria, bazkaria, arratsaldeko askaria, afaria):
Astelehena:

Oatmeal eztiarekin;
Oilasko zopa fideoekin;
Laranja;
Haragia frantsesez. Entsalada "bitamina".

Asteartea:

Omlet urdaiazpikoarekin eta gazta;
Haragia haragiarekin;
Mandarin, kiwi;
Pilaf behiarekin. Pepinoak, tomateak, bulgariar piperra.

Asteazkena:

Syrniki;
Paelia itsaskiarekin;
Sagar;
Turkia labean sartu da.

Osteguna:

Landa gazta eztiarekin;
Haragia Hodgepodge;
Pepino, espinakak;
Patata purea. Oilasko gibela. Azenarioa entsalada.

Ostirala:

2 arrautza gogorrak;
"Festa" - Ducanen dietaren arabera nahi dugun guztia;
Kefir;
Zopa "tom-yam" itsaskiarekin.

Larunbata:

Jogurt naturala;
Itsaskiak;
Kefir;
Txikituta.

Igandea:

Mamia kazola;
Belarria sturgeon;
Pomeloa;
Pasta gazta eta urdaiazpikoarekin. Berdea.

Egonkortze fasea

Egonkorizazio fasea bizitzan zehar jarraitu behar den elikagaien portaeraren arauak dira, pisua galtzeko eta ez da etorkizunean gehiegizko pisua irabazteko.

"Egonkortze" fasean 4 printzipio nagusiak izan beharko zenituzke:

Erabili 3 koilarakada oat bran eta edan gutxienez 1,5-2 litro eguneko urik gabeko ura;
Arreta berezia jarri zure jarduera fisikoari: saihestu igogailuak, egunero ibilaldiak gutxienez 30 minutuz egin, goizean ariketak egin, fitness egin;
Astean behin proteina deskargatzeko eguna antolatzeko "erasoa" fasearen arabera;
Eguneroko dietan, produktu guztiak edo jan "finkapen" fasearen arabera. Goizeko menuan fruituak erabiltzea komeni da.

"Egonkortzea" etapa ez da jada murrizketarik, bizimodua baizik. Ez kezkatu oporretan sukaldaritzako gutiziaz gozatu nahi duzunean, egun honetan "festa" ordaindu ahal izateko. "Abdomen urrun" eguneko egunean, proteina "erasoa" antolatu behar da gehiegizko pisua irabazteko.

Baimendutako eta debekatutako produktuak

Produktuak ebatzi egonkortzeko fasean:

Behe -fat haragi barietateak (behi, txahal, zaldi, txerrikumea% 6, untxia);
Hegazti haragia: oilaskoa, indioilar (larruazalik gabe);
Arrain barietate guztiak sukaldaritza aldakuntzetan;
Beherako esnekiak eta esnekiak;
Itsaskiak;
Kanpo;
Urdaiazpiko leuna larruazalik gabe;
Oilaskoa eta galeper arrautzak;
Barazki guztiak (patatak eta lekaleak menuan kontsumitzen dira astean 2 aldiz baino gehiago);
Fruituak (gereziak, platanoak eta mahatsak izan ezik), komeni da eguneko lehen erdian erabiltzea;
Eztia 3 koilarakada eguneko;
Ogia (eguneko 2 xerra), pasta;
Limoi, limoi zukua;
Kakaoa;
Perretxikoak;
Ketchup, tomate pasta (eguneko 2 koilarakada), Adjika;
Espeziak eta gehigarriak (perrexila, kosbrea, jengibrea, kaalaway, piperra);
Gelatina, orea hautsa, legamia;
Landare, oliba olioa;
Azukreik gabeko belarren te, kafea, infusioak eta dekokzioak.

Debekatutako produktuak "egonkortzeko" fasean:

Azukrea;
Labean, postre gozoak;
Fruta gozoak: gereziak, banana, mahatsak;
Gantz haragia eta hegaztiak;
Esnekiak eta esnekiak koipetsuak;
Maionesa eta saltsak prestatzeko erabilerarekin.